[영양가 있는 건강정보] 밥상의 진정한 주인! 쌀에 대해 알아봐요

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그날 반찬에 대해서 고민해 본 적은 있어도 어떤 쌀을 먹을까 하는 고민은 해본 적이 없는 것 같아요. 기본이 충실해야 부수적인 것들도 빛을 보는 것처럼 밥상 위의 밥이 맛있어야 맛있는 한 끼를 먹었다고 할 수 있죠. 알고 보면 가장 중요한 쌀에 대해 자연이랑이 소개합니다. 쌀은 어디에서 왔을까? 쌀은 밀과 옥수수와 함께 인류의 주식인 3대 곡물 중 하나이며, 벼의 유래는 인도와 중국 남부 지방설이 유력하여 아시아에서 기원한 것으로 봅니다. 아시아에서 재배한 벼는 약 7,000년 전 양쯔강 하류까지, 그 후 약 5,200년 전에는 황하 유역까지 전파되었으며, 그 중 BC 2,300년 경 중원의 벼가 동쪽의 한반도에 전래된 것으로 추정합니다. 세계에서 가장 오래된 쌀은 충북 청원군 소로리 구석기 유적지에서 출토된 볍씨로 중국에서 출토된 최고(最古) 볍씨 기록을 경신하였다고 합니다. 우리나라에서는 쌀을 신(神)과의 매개체로 생각하여 아무리 가난한 집이라도 제사상에는 쌀밥을 올릴 만큼 쌀은 귀한 음식이었습니다. 쌀의 종류를 알아볼까요? 우리가 밥 지을 때 사용하는 쌀은 작고 동그스름합니다. 이런 모양의 쌀을 자포니카형(Japonica type)이라고 하는데, 우리나라, 일본, 중국 일부 지역에서 주로 사용하며 밥을 지었을 때 끈기가 있고 부드럽습니다. 반면, 동남아시아와 남미 북부 지역에서는 쌀알이 가늘고 길며 끈기가 약한 인디카형(Indica type)을 주로 이용합니다. 쌀의 주요 성분인 전분의 구성 비율에 따라 멥쌀과 찹쌀로 나눌 수 있습니다. 멥쌀에는 아밀로펙틴(amylopectin)이 80%, 아밀로오스(amylose)가 20% 정도 함유되어 있으며, 쌀알이 투명하고 광택이 있는데, 주로 밥을 짓는 용도로 사용합니다. 찹쌀은 아밀로펙틴이 거의 대부분이어서 찰기가 강하며, 하얀 빛을 띠고 불투명합니다. 또한, 도정 정도에 따라서 현미, 5분 도미, 7분 도미, 9분 도미, 백미로 구분할 수 있습니다. 쌀은 바깥쪽부터 왕겨층, 쌀겨층(과피, 종피, 외배유, 호분층), 배아, 배유로 구성되는데, 왕겨층만 제거한 것을 현미라고 하며, 현미에서 쌀겨층을 50% 제거한 것을 5분 도미, 70% 제거한 것을 7분 도미, 90% 제거한 것을 9분 도미, 100% 제거한 것을 백미라고 합니다. 쌀에는 어떤 영양성분이 있을까요? 쌀의 70~80%는 탄수화물이며, 이중 75% 정도는 전분이고, 나머지는 덱스트린이나 식이섬유가 차지합니다. 쌀에 함유되어 있는 단백질을 오리제닌(oryzenin)이라고 하는데 약 6~8% 함유되어 있습니다. 라이신(lysine), 히스티딘(histidine), 트레오닌(threonine)과 같은 필수아미노산이 부족하지만, 콩에는 이러한 아미노산 함량이 높기 때문에 콩밥을 먹으면 단백가를 높일 수 있습니다. 지방은 1% 미만인데, 배아에 15~25% 정도 함유되어 있습니다. 쌀에는 인(P)과 칼륨(K), 칼슘(Ca), 마그네슘(Mg), 나트륨(Na), 철분(F)과 같은 무기질이 함유되어 있으며, 주로 쌀겨층이나 배아에 많이 함유되어 있으므로 도정률이 높아지면 무기질의 함량도 줄어듭니다. 배아(쌀눈)에는 기능성분이 66% 함유되어 있으며 비타민, 무기질, 옥타코사놀, 리놀레산, 페놀린산 등이 풍부하게 들어있는데, 도정과정에서 배아가 거의 제거됩니다. 쌀겨에는 프로테이스 인히비터(protease inhibitor)이 함유되어 있어 암의 진행 속도를 늦출 수 있으며, 옥타코사놀(octacosanol)이 포함되어 체내의 콜레스테롤을 감소시키고 몸의 피로를 회복시키는 글리코겐(glycogen)을 증가시킵니다. 또한 감마오리자놀(γ-oryzanol)과 토코트리에놀(tocotrienol)의 항산화기능으로 심혈관계 질환, 아토피, 성인병을 예방하고 노화 방지에 효과적이며, 식이섬유가 풍부하여 만성변비 해소에 도움이 됩니다. 쌀겨에 있는 피트산(phytic acid)은 소장에서 필요 이상의 칼슘이 흡수되는 것을 억제하여 결석 예방에 효과가 있으나, 반대로 칼슘 섭취가 권장되어야 하는 경우에는 쌀겨의 섭취를 줄여야 칼슘이 충분히 흡수될 수 있습니다. 쌀겨의 영양성분이 우수함에도 불구하고 쌀겨가 많이 함유된 현미의 소화흡수율은 도정율이 높은 쌀에 비해 낮으며, 특히 지질의 소화흡수율을 현저히 낮춥니다. 현미밥은 잘 씹어도 소화액이 겨층의 표피 부위에 침투하기 어렵고, 현미의 식이섬유가 장관 점막을 자극해서 유동운동을 촉진시키므로 장관 내부의 통과시간이 빨라지기 때문입니다. 따라서 비만이거나 항산화기능을 필요로 하는 성인에게는 통곡물인 현미의 섭취가 권장될 수 있지만, 성장기인 어린이에게는 현미와 백미를 적절히 섞어서 먹도록 하는 것이 바람직합니다. 흑미에는 안토시아닌(anthocyanin) 색소와 감마오리자놀(γ-oryzanol)이 많이 함유되어 있어 항산화 및 노화 방지의 효과가 있습니다. 밥맛이 좋은 쌀은? 우리나라 사람들은 보통 밥맛이 좋은 쌀을 고품질 쌀로 여깁니다. 밥맛에 영향을 주는 요인이 여러 가지인데, 그중 하나가 단백질의 함량입니다. 단백질 함량이 높을수록 밥의 찰기가 떨어지고 낮을수록 밥맛이 찰지고 구수하므로 단백질 함량이 낮은 쌀을 ‘수’ 등급으로 표시합니다. 쌀이 수확하고 도정한지 오래되면 수분함량이 줄어들고 산화가 시작됩니다. 쌀이 오래되면 배유에 있는 라이소레시틴(lysolecithin)이 지방분해요소인 라이페이스(lipase)에 의해 산패되어 묵은내가 납니다. 떨어져 나온 지방산은 전분의 호화와 팽창을 방해하여 밥을 단단하게 만들어 맛을 떨어뜨립니다. 따라서 쌀을 구입할 때에는 최소 1년 이내의 쌀인지, 도정일자가 최근인지 확인하고, 가정에서는 쌀의 호흡을 억제하도록 밀폐 상태로 저온에서 보관하는 것이 좋습니다. 탄수화물이 주된 성분인 쌀이 비만, 당뇨병의 주범이라는 오해로 인해 쌀밥을 기피하시나요? 하지만, 농촌진흥청의 연구에서 적정량의 쌀밥을 다양한 채소, 육류 등과 함께 골고루 섭취하면 만성질환과 대사증후군의 억제와 예방에 도움이 된다는 사실이 임상시험 결과 밝혀졌습니다. 우리 이제부터 쌀의 건강한 맛을 즐겨 볼까요?