[영양가 있는 건강정보] 가을의 색을 담은 고구마

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고구마는 국민 간식의 대표라 할 수 있는데, 군고구마가 겨울철 간식의 스테디셀러라고 한다면 여름철 더위는 아이스 고구마가 날려버립니다. 하지만 무엇보다도 고구마의 계절은 수확이 한창인 가을이겠지요. 우리에게 친숙한 고구마, 얼마나 알고 계신가요?  고구마는 언제부터 먹었을까?   고구마의 원산지는 멕시코 남동부의 유카탄(Yucatan)반도와 베네수엘라 오리노코(Orinoco)강 하구로 추정하는데, 이 지역에서 최소 2,000년 이상 인간이 고구마를 이용하고 있습니다. 콜럼버스가 아메리카 대륙을 발견한 이후 고구마가 다른 여러 작물과 함께 유럽으로 전파되었으며, 다시 아프리카와 아시아로 전해지게 되었습니다. 우리나라에 고구마가 처음 들어온 시기는 조선시대 영조 39년인 1763년 10월로, 일본 대마도를 답사하던 통신정사 조엄이 씨고구마를 구하여 부산진으로 보내온 것에 의해 처음 도입되었다고 합니다. 조엄이 쓴 《해사일기(海槎日記)》엔 “잎은 산약 잎사귀 비슷하면서 그보다는 조금 크고 두꺼우며 조금 붉은색을 띠었다. 생으로 먹을 수도 있고 구워서도 먹으며 삶아서 먹을 수도 있다. 곡식과 섞어 죽을 쒀도 되고 썰어서 정과(正果)로 써도 된다. 떡을 만들거나 밥에 섞거나 되지 않는 것이 없으니 흉년을 지낼 밑천으로 좋을 듯 했다.” 라고 기록되어 있습니다. 조엄은 감저(甘藷)와 효자마(孝子麻)란 이름과 함께 ‘고귀마(古貴麻)’란 대마도 발음을 함께 적었고, 현재 우리가 이 작물을 ‘고구마’라고 부르는 어원이 되었습니다. 고구마는 가뭄이나 땅이 척박한 곳에서도 잘 자라며 같은 넓이의 땅에서 다른 작물에 비해 수확량이 많아 주곡 대신 먹는 대표적인 구황작물이었는데, 요즘은 주식을 보조하는 식품이 아니라 부식 또는 간식으로 이용합니다.  국내 고구마 주요 생산지는 해남, 무안, 김제, 고창 등 호남 지역과 충남 논산, 그리고 경기도 여주인데, 고구마 수요가 증가함에 따라 경상도 지역에서도 재배되는 등 전국적으로 고구마 재배지역이 확장되고 있습니다. 고구마에는 어떤 영양소가 들어 있을까?   고구마는 수분 66.3%, 탄수화물 31.2%, 단백질 1.4%로 전분이 주성분입니다. 고구마의 단백질은이포메인(ipomein)이 70% 정도 차지하며, 필수 아미노산이 풍부하고 어린이 성장에 도움을 주는 라이신 함량이 옥수수나 쌀보다 높습니다. 칼륨, 칼슘, 인을 비롯해 비타민 A, B1, B2, C, E 등이 고루 함유되어 비타민의 보고라 할 수 있는 대표적인 알칼리성 식품 중의 하나입니다. 비타민 B1과 C는 조리할 때 열을 가해도 잔존율이 70~80%에 이를 정도로 손실이 적어 삶거나 굽거나 기름에 볶는 조리과정에서도 영양가가 유지됩니다. 특히 주황색 고구마의 베타카로틴(β-carotene)과 자색고구마의 안토시아닌(anthocyanin)은 대표적 항산화 물질로 활성 산소를 제거해 노화와 질병을 예방합니다. 고구마를 자르면 나오는 하얀 액체 성분인 얄라핀(jalapin)과 식이섬유는 변비를 해소하고 대장암 예방에 효과적입니다. 고구마와 감자 중에 무엇을 먹을까? 고민하고 있다면, 당뇨병 예방과 다이어트를 위해서 고구마를 추천합니다. 100g당 열량이 고구마는 128kcal, 감자는 55kcal로 고구마가 2배 이상 높습니다. 그런데 왜 고구마를 선택해야 할까요? 식품의 GI (glycemic Index, 당지수)를 비교하면 그 이유를 알 수 있습니다. 우리가 섭취한 음식은 체내에서 소화되고 포도당으로 전환되어 혈당 농도를 높이게 되는데, 이때 혈당을 얼마나 빠르게, 높게 올리는지를 표시하는 수치가 바로 GI입니다. GI가 높은 음식을 먹으면 혈당이 급격히 상승하므로 인슐린 분비가 과다해지고, 이로 인해 저혈당 상태가 되면 또다시 음식을 먹고 싶다고 느껴서 섭취 에너지가 부족하지 않은 상태에서도 과식하게 됩니다. 또한 다량의 인슐린이 포도당을 처리하는 과정에서 지방이 축적됩니다. 하지만, GI가 낮은 음식을 먹으면 혈당이 천천히 올라가고 인슐린도 조금씩 분비되어 포만감이 장시간 유지되며 극심한 공복감을 지연시키게 됩니다. 감자의 GI는 90, 고구마의 GI는 55 정도이므로 다이어트나 건강을 위해서는 GI가 낮은 고구마를 선택하는 것이 좋습니다.  고구마를 어떻게 먹을까?   고구마는 고구마밥, 찐고구마, 군고구마로 만들어 먹거나 채를 썰어 튀기기도 하고, 엿물을 묻혀 맛탕을 만들기도 합니다. 고구마파이, 고구마케익, 과자, 떡 등의 재료로도 사용됩니다. 절단하여 건조한 후 주정발효의 원료로 사용하거나, 가루를 내어 전분의 제조원료로 사용되는데 활용범위가 다양합니다. 군고구마가 더 달콤하게 느껴지는 이유는 무엇일까요? 고구마를 약한 불로 오랜 시간 가열하면 고구마의 당화효소인 β-아밀레이스가 작용하여 전분이 맥아당으로 전환되기 때문에 단맛이 더욱 증가합니다. 고구마의 단맛을 즐기고 싶다면 약한 불에서 서서히 익혀 보세요.  밤고구마는 칼륨 수치가 높은데, 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진해 혈압을 조절합니다. 그래서, 고구마와 김치를 함께 먹으면 김치의 나트륨을 고구마가 체외로 배출하는 역할을 하기에 같이 먹으면 좋습니다. 호박고구마는 생으로 먹을 수 있도록 육성된 것이므로 과일처럼 먹거나 샐러드로 이용해도 좋습니다. 자색고구마는 다른 고구마에 비해 단맛이 적은 편이므로 샐러드나 주스용으로 먹을 수 있고 껍질째 먹는 것이 좋습니다.